தினமும் நம் பயன்படுத்தும் பொருள்களின் கலோரி மற்றும் கலோரி அளவுகள் பற்றிய சிறப்பு பார்வை !!

உடல் எடை நமது உடல் நலத்திற்கான ஒரு நல்ல அளவுகோலாகும். உடல் எடைகுறிப்பிட்ட அளவை விட குறையவும் கூடாது. அதே வேளையில் அதிகம் ஆகிவிடவும்கூடாது.அதற்கு எளிய கணக்கு என்னவென்றால் உங்களது உயரம் எத்தனை செ.மீ. என்று அளந்து அதனை 100ஆல் கழித்தால் வரும் எண் அளவான எடைதான் கிலோ கிராமில் இருக்க வேண்டும். அதாவது உயரம் 163செ.மீ.என்றால் 163-100=63 இந்த 63  என்ற அளவில்தான் கி.கி. இருக்க வேண்டும். 

உணவு

“உணவே மருந்து” – ஹிப்போகிரேட்ஸ் (கி.மு. 460 – 370)

உடல்நலத்தைக்காப்பது எது? என்ற கேள்விக்கு ஒரு வார்த்தையில் பதில் சொல்லுங்கள் என்றால்அதற்கு “உணவு” என்றே பதில் சொல்வேன். இரண்டு வார்த்தைகளில் பதில்சொல்லுங்கள் என்றால்“அளவான உணவு” என்று பதில் கூறுவேன்.

உணவின்முக்கியத்துவத்தை 2000 ஆண்டு களுக்கு முன் ஒருவருக்கு ஒருவர் தொடர்புஇல்லாமல் வாழ்ந்த அறிஞர்கள் வற்புறுத்தி யுள்ளனர். உணவே மருந்து என்றார் கிரேக்க நாட்டைச் சேர்ந்த அறிஞர் ஹிப்போகிரேட்ஸ். இவர்தான் மருத்துவத்தின்தந்தை (Father of Medicine) என்று அழைக்கப்படுகிறார்.  இன்றும் மருத்துவ

பட்டப்படிப்பு (MBBS) முடித்த மாணவர்கள் ஹிப்போகிரேட்ஸ் கோட்பாடுகளைத்தான் உறுதிமொழியாக எடுத்துக் கொள்கிறார்கள்.உடல்நலத்தின்திறவுகோல் அளவான உணவு (Moderate Food)அளவுக்கு மீறினால் அமிர்தமும்நஞ்சு. அளவான உணவு என்றால் என்ன? எது அளவான உணவு என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளும் முன்னர், கலோரி என்றால் என்ன என்று தெரிந்திருக்க வேண்டும்.

 கலோரிகள்..

 ஓரு வாகனம் ஓட வேண்டும் என்றால் அதற்கு எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. பெட்ரோல்அல்லது டீசல் எரிக்கப்பட்டு கிடைக்கும் வெப்பத்தால் (ஆற்றல்) இயந்திரங்கள்இயக்கப்பட்டு பின்னர் அதன் மூலம் சக்கரம் சுற்றுகிறது. வாகனம் ஓடுகிறது.மனிதனின் இயக்கமும் அப்படியே. நமது உடலின் எரிபொருள் நாம் உண்ணும் உணவு.வெப்பஆற்றலின் அளவுகோல்தான் கலோரி. உயரத்தை செ.மீட்டரால் அளப்பது போல் எடையைக்கிலோகிராமில் அளப்பது போல, வெப்ப ஆற்றலை (Energy) கலோரிகளால் அளக்கிறோம்.ஓர் உணவுப் பொருள் தரும் வெப்பம் (அதாவது ஆற்றல்) எவ்வளவோ அதைத்தான் கலோரிஎன்கிறோம். 

 கலோரி என்பது 1 கிராம் எடையுள்ள தண்ணீரை 0 டிகிரிசென்டிகிரேட்டிலிருந்து 1 டிகிரி சென்டிகிரேடு வரை சூடாக்க தேவைப்படும்ஆற்றல் அல்லது வெப்பம் ஆகும்.  இந்த அளவை ஆயிரத்தால் பெருக்கினால் அது கிலோகலோரி ஆகும். இந்தக் கிலோ கலோரியைத்தான் நாம் கலோரி என்று சாதாரணமாகக்கூறுகின்றம்.

தானியம்/தானியம் சார்ந்த உணவுப் பொருள்கள்(100 கிராம் அளவுக்கு உள்ள கலோரி )

அரிசி (பச்சை அரிசி)- 345 கலோரி

புழுங்கல் அரிசி - 325 கலோரி

வேகவைத்த அரிசி (சோறு)- 100 கலோரி

இட்லி- 65 கலோரி

பொங்கல் - 220 கலோரி

அடை- 140கலோரி

புட்டு- 280கலோரி 

இடியாப்பம்- 260கலோரி

ஊத்தாப்பம்- 250கலோரி

கோதுமை மாவு (100கிராம்)- 341கலோரி 

சப்பாத்தி-1 (35கிராம்)- 119கலோரி 

பரோட்டா- 215கலோரி

பூரி3- 240கலோரி

ரவா ஆப்பம்- 318கலோரி 

ரவா புட்டு- 56கலோரி

பிரட் துண்டு-1- 60கலோரி

பன்- 280கலோரி

கேழ்வரகு- 328கலோரி

சோளமாவு- 355கலோரி

பாப்கார்ன் (50கிராம் )- 170கலோரி

தோசை-1- 130கலோரி

பருப்பு வகைகள் 

கடலை (வறுத்தது)- 369கலோரி

உளுந்து- 347கலோரி

பயறு- 334கலோரி

காராமணி- 343கலோரி

சோயாபீன்- 432கலோரி

வேகவைத்த பருப்பு- 92-145கலோரி

ரசம் (1 கப்) - 12கலோரி

சாம்பார் (அரை கப் )- 105கலோரி

காய் கறி/கீரைகள்

முட்டைக் கோஸ்- 45கலோரி

முளைக்கீரை- 45கலோரி

முள்ளங்கி கீரை- 28kalori

பூசணி- 25கலோரி

பாகற்காய்- 25 கலோரி

சுரைக்காய்- 12கலோரி

கத்தரிக்காய்- 24கலோரி

காலிபிளவர்- 30கலோரி

ஏலக்காய்- 229கலோரி

பச்சை மிளகாய்- 29கலோரி

காய்ந்த milaga 246கலோரி

கொத்துமல்லி 288கலோரி

பீன்ஸ்- 26கலோரி

பூண்டு- 145கலோரி

இஞ்சி- 67கலோரி

வெண்டைக்காய் 35கலோரி

காளான்கள்- 42கலோரி

நெல்லிக்காய்- 58கலோரி

பட்டாணி- 93கலோரி

மிளகு- 304கலோரி

மஞ்சள்- 349கலோரி

உருளைகிழங்கு- 97 கலோரி

வள்ளிகிழங்கு- 120 கலோரி

மரவள்ளிகிழங்கு- 157 கலோரி

பழங்கள் 

ஆப்பிள்- 56கலோரி

வாழைப்பழம்- 153கலோரி

பேரீச்சம்பழம்- 283காலோர்

கொய்யாபழம்- 66கலோரி

திராட்சை- 45கலோரி

மாம்பழம்- 50-80கலோரி

ஆரஞ்சு- 53கலோரி

பப்பாளி- 32கலோரி

அன்னாசி- 46கலோரி

மாதுளை- 77கலோரி

சப்போட்டா- 94கலோரி

எரிதல் (Burning) என்றால் என்ன?

உணவுப் பொருட்களில்உள்ள ஊட்டச் சத்துகள் (கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு) உடலில்எரிக்கப்பட்டு கலோரி களைப் பெறுகிறோம். உடலில் கொழுப்பு கூட எரிந்துகரைந்துவிடுகிறது. ஆனால், சாதாரண வெப்பத்தால் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும்என்றால் 360ர்இ வெப்பம் அதற்கு தேவைப்படும்.  ஆனால் உடலில் ஊட்டச்சத்துகள்எரிவது என்பது வேறு.உதாரணமாக, ஒரு பழைய வீட்டை இடித்து பின்னர், அங்கேபுதிய வீட்டைக் கட்டுகிறோம் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பழைய வீட்டில்இருந்த மரச்சட்டம், கதவு, ஓடு ஆகியவற்றைப் பத்திரப்படுத்தி, அவற்றையேபயன்படுத்தி, புதிய வீடு கட்டப்படுகிறது. 

 இதைப்போலத்தான் நாம் உண்ணும்கார்போஹைட்ரேட் குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் செல்களில் ஆக்சிஜன்முன்னிலையில் மாற்றி அமைக்கப்பட்டு (எரிதல்), கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடாகவும்,நீராகவும் மாற்றப்படுகிறது. அப்போது வெளியேறும் ஆற்றலைத்தான் கலோரிஎன்கிறோம். இவ்வாற்றலைப் பயன்படுத்தித்தான் நமது உடல் உறுப்புகள் வேலைசெய்கின்றன.

 நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலமாகமாற்றப்பட்டு, பின்னர் செல்களுக்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்டு எரிக்கப்படுகிறது. நாம் உண்ணும் புரதம் கூட அமினோ அமிலங்களாக (அம்ண்ய்ர்அஸ்ரீண்க்ள்) மாற்றப்பட்டு, பின்னர் செல்களுக்குச் சென்றவுடன் எரிக்கப்பட்டு கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடாகவும், நீராகவும், ஆற்றலாகவும் மாற்றப்படுகிறது.இதை மாற்றி அமைக்கும் பணியைத்தான்“எரிதல்” என்கிறோம். செல்களில் உள்ளமைட்டோ கான்ட்ரியாவில் தான் எரிதல் நடைபெறுகிறது.மனிதர்களுக்குத் தேவைப்படும் கலோரி யின் அளவு அட்டவணையில் கொடுக்கப் பட்டுள்ளது.

கலோரியின் தேவை

ஒரு மனிதனின் வயதிற்கேற்ப கீழ்க்கண்ட வாறு கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

வயது   ஆண்   பெண்

20-30   -    3200      2300

30-40   -    3100      2200

40-50   -    3000      2160

50-60   -    2750      2000

60-70   -    2500      1800

>70     -    2200      1500

நாம்உண்ணும் உணவு ஜீரணமடைந்து பின்னர் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்சிஜனின் உதவியுடன்எரிந்து சக்தியாக மாறுகிறது. இந்தச் சக்தியால்தான் மூச்சுவிடுவது, இதயம்துடிப்பது, நடப்பது, ஓடுவது,படிப்பது, சிந்திப்பது என்ற வேலைகளையும் உடல்செய்கிறது. வேலை எதுவும் செய்யாமல் அமைதியாக இருந்தால் குறைந்தபட்சசக்தியே தேவைப்படுகிறது. கடினமான வேலைகளைச் செய்தால் சக்தி அதிகம்தேவைப்படுகிறது.

உடல்நலத்தை பொறுத்த விஷயங்களில் யூகங்களுக்கு (Guess) இடமில்லை. இன்னும் சொல்லப்போனால் அது மிகவும் ஆபத்தானது.(உதாரணமாக நெஞ்சு வலி என்றால் அது வாயுக்கோளாறு என்று அலட்சியப்படுத்துவது.) ஒரு முழு உடல்நல பரிசோதனை (Full Health Check-up) செய்ய வேண்டும்.உடலில் எல்லா உறுப்பு மண்டலங் களும் சரியாக இயங்குகின்றன என்பதைத்தெரிந்து கொள்வது வருமுன் காக்கும் செயலாகும்.

தொகுப்பு : மு.அஜ்மல் கான்.